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Exercício da semana: Treinar por 5 min diariamente a respiração dobrada: 3 tempos inspirando 6 tempos expirando
A respiração no Yoga( PRÁNÁYÁMA)
No YOGA explora-se completamente toda a capacidade pulmonar, com especial incidência para a zona baixa, a mais volumosa, usa-se conscientemente o diafragma (processo natural). Respira-se pelo nariz. Utilizam-se quase 7 litros (♂) de ar por respiração. Há um altíssimo rendimento de absorção de O2.
No Ocidente respira-se com a parte superior dos pulmões, desprezando-se a zona inferior dos mesmos, que é a mais importante, utilizam-se 3 litros de ar no máximo (em média de 0,5 a 2,0). Respira-se, muitas vezes, pela boca.
O Prána é a Energia única utilizável (cinética), de onde provêm todas as energias utilizáveis do Universo (Ex. a energia do raio). O Prána utilizável no Ser Humano são os iões negativos (aniões) do Oxigénio – a Bio Energia.
As 4 fases da respiração no Yoga (Puraka – inspiração, Kumbhaka – retenção com pulmões cheios, Rechaka – expiração, Shúnyaka – retenção com pulmões vazios) melhoram extraordinariamente a absorção de oxigénio em cada inspiração e optimizam o rendimento de cada ciclo respiratório.
A utilização do diafragma coloca em uso a zona dos pulmões com maior capacidade, a parte inferior, para onde o ar entra em primeiro lugar e de onde sai em último, e reforça a função do coração na circulação sanguínea, fase venosa, auxiliando-o e repousando-o.
O PRÁNÁYÁMA VISA:
1. A Tomada de Consciência dos intervenientes em toda a Função Respiratória, e a apropriação e controlo da Energia;
2. Criação de Estados Emocionais e Mentais (e Bioenergéticos);
3. Controlo e alteração das Funções Orgânicas;
4. Atingir Estados de Supra Consciência.
Fonte: (http://www.confederacaoportuguesadoyoga.com.pt/pt/pranayama)
Respirando corretamente
Para Marcos Rojo, PhD em Ciência do Yoga (Índia) e professor do Centro de Práticas Esportivas da Universidade de São Paulo (USP), não existe uma respiração sempre correta. “A respiração de quem está cansado é diferente da respiração de alguém que está dormindo que é diferente da respiração da gestante. Assim, devemos dar ao mecanismo respiratório todas as condições para que ele faça os ajustes necessários para cada situação”, acredita o mestre em ioga.
Mas o importante é que normalmente a respiração seja feita usando a musculatura do diafragma, ou seja, movimentando o abdômen e não o tórax. “A respiração ideal deve ser mais lenta e profunda com as pausas inspiratórias e expiratórias, livre, leve e natural”, define a fisioterapeuta Camila Montadon, especialista em Terapias Integrativas. Sabendo isso, podemos partir para as técnicas.
Começando pelo básico
Para melhorar a respiração como um todo, vale investir em alongamentos da caixa toráxica e do abdômen, de acordo com o especialista em ioga Marcos Rojo. Tirar momentos para respirar lentamente também ajuda, o exercício deve durar de 3 a 7 minutos e o processo deve ser feito pelo nariz apenas. “Experimente deixar a saída do ar durar um tempo maior do que a entrada. É importante sentir a expansão torácica e abdominal de forma lenta e suave. Tanto faz se você vai sentir expandir primeiro o abdômen ou primeiro o tórax ou se vai expandir tudo ao mesmo tempo”, ensina.
Respiração diafragmática
Treinar esse tipo de respiração é importante e ajuda a regular o organismo e o sistema nervoso. Mas não adianta ficar expandindo e contraindo o abdômen enquanto respira, e sim respirar lenta e profundamente e observar o próprio movimento. “O diafragma abaixa em sua contração na inspiração, isso faz com que as vísceras sejam projetadas naturalmente para frente, mas não que isso seja forçado. É importante observar se as costelas também se elevam em toda a circunferência do tórax, fazendo com que ele se expanda por inteiro e traga mobilidade e fluidez na estrutura”, ensina a fisioterapeuta Camila. A dica da especialista para fazer isso mais facilmente é alinhar os “hálux” dos pés. Ou seja, unir os dedões do pé em frente ao corpo, exatamente na linha que representa o centro do nosso corpo e manter os calcanhares afastados.
Respiração abdominal deitada
Antes de dormir, se a ansiedade estiver impedindo o sono de chegar, a especialista em ioga Aline Evelyn da Silva, educadora física da Clínica Kenzen, ensina a técnica para relaxar. “Deitado na cama e com as luzes apagadas, coloque as mãos sobre o abdômen. Vamos contar enquanto respiramos, para criar um ritmo. Podemos inspirar contando mentalmente até quatro e expirarmos no mesmo tempo, sempre pelas narinas”, explica a especialista. Para tornar o exercício mais avançado, pode-se contrair o abdômen na hora de soltar o ar, assim os músculos da respiração são trabalhados.
Respiração quadrada
Esse tipo de respiração inclui mais do que apenas inspirar e expirar, é feita uma pausa antes de cada uma dessas ações. É chamada quadrada, pois todos os passos são feitos com a mesma duração de tempo. “Deixe o ar entrar em seu corpo, enquanto você conta, lentamente, até três. Segure o ar nos pulmões, sempre contando lentamente até três. Depois, solte o ar lentamente, no mesmo tempo. Após a expiração, mantenha-se sem ar, contando lentamente até três também”, ensina a educadora física Aline. Você pode variar esse tempo também, aumentando-o, mas sempre o mantendo o mesmo.
Expiração alongada
“Respirar com predominância expiratória poderá acalmá-lo”, ensina Marcos Rojo. Pensando nesse aspecto, Aline oferece uma adaptação do exercício anterior, da respiração quadrada, em que você dobra o tempo em que você solta o ar, no caso contando até seis nesse momento, se você estiver seguindo a risca o tempo ensinado pela especialista. No dia a dia também, mesmo sem as pausas, você pode tentar sempre expirar no dobro do tempo que você inspira, sem as pausas segurando o ar e se mantendo sem ele, caso você sinta que a ansiedade está tomando conta.
Flexão do tronco
De acordo com a fisioterapeuta Camila Montadon, essa técnica é muito simples de fazer e bem relaxante. Para isso, sente-se em uma cadeira confortável e jogue o tronco para frente, apoiando ele nas coxas (você pode colocar uma almofada, se isso o deixar mais confortável). Os braços e a cabeça ficam soltos em direção ao chão. “Como nesta postura o abdômen estará comprimido pelo apoio, o movimento respiratório é levado para as costas. Fique o tempo que se sentir confortável e atenção ao retornar. O movimento de retorno se inicia na lombar e vai subindo vértebra por vértebra, sendo a cabeça a última que se alinha”, ensina a especialista. Lembre-se de manter a coluna sempre reta nesses momentos.
Alternar as narinas
Outra técnica para fazer em qualquer um dos exercícios acima ou no dia a dia para acalmar, é respirar por uma narina de cada vez. “Você inspira por uma e expira por outra, usando o dedo indicador para tampar. Depois, a narina que soltou o ar deve ser usada para puxá-lo, alternando a ordem em cada momento”, esclarece a especialista em ioga Aline. A dica acalma, pois a pessoa acaba focando toda a sua concentração no método e sua aplicação, e também vale para quando o nariz está entupido.
Fonte: (http://www.minhavida.com.br/bem-estar/galerias/16439-sete-tecnicas-de-respiracao-para-mandar-a-ansiedade-para-bem-longe)